跑酷双臂力动作分解教学 跑酷基本动作入门教学

跑酷双臂力动作分解教学 跑酷基本动作入门教学

上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。

俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显著地效果。

引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。

引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。

你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！

1 左脚撑墙面，右脚撑在左脚稍下面的位置，成挂墙状态。

2 双手用力向上拉身体，同时左脚用力往下踩墙面，利用身体悬空的一瞬间，双手迅速换成撑掌撑在墙上，左脚伸向自己后方向后踢，使自己的中心尽量往墙上靠。

3 迅速收腹、收膝，双手往下按，并将身体置于墙上，动作完成